调整体操踉我学（第1页）

调整体操踉我学

现代社会，节奏日益加快，一天工作下来身心俱疲。这时，我们就需要积极调整，以免积劳成疾。调整体操可以在很短时间里放松你的机体和心情，协调各器官的功能，保护甚至提高你的免疫力。

调整体操每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2—4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

（l）站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。

（2）站立，脚掌并拢，挺起肩膀。双手伸向背后，大拇指紧握（左手在上面），四指下伸，重心在脚底板上，膝盖弯曲，腹部肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

（3）站立，脚掌并拢，腿和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱拉伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝（或大腿）。回到准备状态，变换手的位置再做。

（4）坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝盖抬起刚好被手背搂住。腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

（5）四肢着地，重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着背肌。回到准备状态换方向再做。

（6）面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿，下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

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